W tym artykule odpowiemy na pytania:

• Co wpływa na produkcję androgenu?
• Jak poznać, że poziom testosteronu jest za niski?
• Jak dieta wpływa na testosteron i co jeść, by zwiększyć jego stężenie?
• Jak aktywność fizyczna może przyczynić się do wyrównania i stabilizacji poziomu androgenu i kiedy ćwiczenia wpływają na niego negatywnie?
• Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu poprzez sen i regenerację?

Co wpływa na produkcję androgenu?

Chociaż stężenie testosteronu pomiędzy 20 a 40 rokiem życia powinno utrzymywać się na względnie stałym poziomie, często dochodzi do jego obniżenia.

Przyczyn jest wiele. Mogą być to choroby lub poważne zaburzenia funkcjonowania tych elementów organizmu, które biorą udział w jego produkcji. W takich sytuacjach wymagana jest dokładna diagnostyka oraz kompleksowe leczenie wspomagane również terapią zastępczą testosteronem (TRT). Stosuje się ją również w sytuacjach znacznego niedoboru androgenu, kiedy regulowanie naturalnymi sposobami jest niewystarczające. Szerzej o przyczynach i objawach niskiego stężenia hormonu pisaliśmy w osobnym artykule. Zachęcamy do lektury.

Na zachwiania wpływają takie naturalne  elementy jak wiek, waga i związana z nią dieta oraz kondycja silnie skorelowana z aktywnością fizyczną, a także środowisko i sposób życia.

1. Wiek — poziom testosteronu osiąga maksymalną wartość pod koniec okresu dojrzewania (ok.18-20 r.ż.) i powinien ją utrzymać do około 40. Po tym czasie następuje jego powolny spadek, który po 50. znacznie przyspiesza.
2. Waga — nadwaga oraz otyłość zaburzają procesy metaboliczne hormonu i przyczyniają się do spadku jego stężenia. Widocznie zmniejsza się libido i energia.
3. Dieta — jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na produkcję hormonu. Niektóre składniki takie jak tłuszcze trans zaburzają jego metabolizm.
4. Ćwiczenia i kondycja — to kolejny istotny czynnik stabilizujący stężenie androgenu. Trzeba jednak wiedzieć, jak ćwiczyć i ile, aby aktywność fizyczna spełniała swoją funkcję. 
5. Tryb życia — stres a testosteron są ze sobą silnie powiązane, podobnie jak brak snu, czy zaburzenia rytmu dobowego.

Jak poznać, że poziom testosteronu jest za niski?

Już nawet niewielkie niedobory są łatwe do wychwycenia. Z pewnością należy przyjrzeć się bliżej swojemu organizmowi i dokonać głębszej diagnostyki, jeśli:

• zauważysz spadek libido — stracisz lub zmniejszy Ci się ochota na seks, będziesz miał problemy ze wzwodem lub erekcją. Testosteron a libido są ze sobą niezwykle mocno skorelowane, więc to właśnie sfera erotyczna daje pierwsze sygnały nieprawidłowego procesu produkcji hormonu;
• odczuwasz spadek energii i nastroju — masz problem z koncentracją, skupieniem uwagi, spada Twoja produktywność w pracy i w domu. Czujesz przygnębienie. Koniecznie wówczas zrób badania na stężenie androgenu. Takie objawy mogą sygnalizować zarówno jego niedobór, jak i inne zaburzenia, także psychiczne takie jak depresja. Warto to dokładnie sprawdzić.

Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu? – Dieta, aktywność fizyczna i codzienna rutyna

Wszystkie naturalne sposoby należy wdrożyć na stałe. Właściwie zbilansowane posiłki, czy regularna aktywność fizyczna nie mogą być tylko chwilowym „zrywem”. Tylko wówczas podnoszą stężenie hormonu. W dłuższym okresie stabilizują go, a regularnie stosowane działają prewencyjne.

Zbilansowana dieta

Powinna odpowiadać indywidualnemu zapotrzebowaniu energetycznemu, na który wpływają m.in. rodzaj wykonywanej pracy, aktywność fizyczna i sposób życia. Dobrze opracowana dostarcza zalecanej ilości tłuszczów, białka, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych

Najlepsza dla utrzymania odpowiedniego stężenia testosteronu jest dieta wysokotłuszczowa. W przypadku mężczyzn aktywnych fizycznie tłuszcze powinny zaspokajać ok. 25-35% zapotrzebowania energetycznego.

Ważny jest także ich rodzaj.

Dla organizmu szczególnie dobre są kwasy tłuszczowe Omega-3. Ich źródłem są tłuste ryby, zdrowe oleje roślinne, orzechy i migdały. 

Nie należy zapominać także o węglowodanach złożonych obecnych w pełnoziarnistym makaronie, pieczywie czy owsiance. 

Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu — z tego zrezygnuj!

Jak ognia unikać należy tłuszczy trans obecnych w fast-foodach, słodkich i słonych przekąskach. Zaburzają one pracę całego organizmu w tym także układu hormonalnego. Ich regularne spożywanie przyczynia się do obniżenia poziomu testosteronu. Może też prowadzić do nadwagi i otyłości, które dodatkowo wpływają na ten spadek. 

Na czarną listę trafia również alkohol. Jego przyjmowanie (zwłaszcza regularne lub/i w dużych ilościach) prowadzi do uszkodzenia gonad męskich bezpośrednio odpowiedzialnych za produkcję hormonu płciowego. Nawet jednorazowe spożycie dużej ilości znacząco zaburza ten proces. W latach 70. ubiegłego wieku przeprowadzono badanie na szczurach. Podanie wysokiej dawki alkoholu gryzoniom płci męskiej spowodowało drastyczny spadek poziomu testosteronu już po 30 minutach od implementacji dożołądkowej.

Nie oznacza to, że musisz go wykluczyć z diety całkowicie. Sporadyczne przyjmowanie niewielkich dawek napojów wyskokowych np. lampka wina czy szampana nie powoduje trwałych uszkodzeń.

Szkodliwe są także cukry proste. Niektóre badania pokazują, że nadmierne spożywanie białego cukru może obniżyć poziom testosteronu nawet o 25%.

Na jego produkcję źle wpływa również soja i jej pochodne jak tofu, kotlety sojowe czy napoje. Zawierają fitoestrogeny, które zaburzają męską gospodarkę hormonalną.

Dieta na podwyższenie testosteronu — podsumowanie

Aktywność fizyczna a testosteron — jak naturalnie podnieść poziom testosteronu ćwiczeniami?

Ćwiczenia zwiększają wydzielanie męskiego hormonu. Jest to niezwykle silna korelacja, dlatego należy na stałe włączyć je do rytmu dnia.

Nie oznacza to jednak, że im więcej, tym lepiej.

Przetrenowanie przynosi odwrotny skutek. Zbyt intensywny wysiłek przyczynia się do wzrostu hormonu stresu, czyli kortyzolu, który obniża stężenie testosteronu.

Każda forma ruchu jest niezbędna dla utrzymania dobrej kondycji i samopoczucia. Nawet spacer. Jednak nie wszystkie aktywności w równym stopniu regulują gospodarkę hormonalną.

• Ćwiczenia cardio takie jak trucht wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, trawienny i immunologiczny. Poprawiają kondycję. Natomiast ich wpływ na testosteron widoczny jest dopiero po dłuższym okresie. Nie przyczyniają się do jego szybkiego wzrostu jednak pozwalają na utrzymanie go na stabilnym poziomie. Jeśli lubisz te formy ruchu, lepiej wybrać treningi beztlenowe, czyli np. bieganie interwałowe, gdzie szybki sprint przeplata się z wolniejszym truchtem. Takie ćwiczenie powinno trwać do 20 minut.
• Ćwiczenia wielostawowe angażujące całe ciało (np. martwy ciąg, ćwiczenia z hantlami i obciążeniami) są doskonałym sposobem na szybkie podniesienie testosteronu u mężczyzn. Należy jednak przestrzegać kilku reguł:
  
  • treningi nie mogą trwać zbyt długo — optymalny czas to 40-90 minut,
  • ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne, bo przyniesie to efekt odwrotny do zamierzonego,
  • należy robić przerwy między interwałami zgodnie z zasadą, że im większe obciążenie, tym dłuższy odpoczynek.

Najlepszym sposobem jest połączenie ćwiczeń cardio, interwałowych i wielostawowych. Pozwala to  holistycznie zadbać o ciało — o rzeźbę, kondycję, właściwe wzmocnienie mięśni i stawów, wzrost poczucia własnej wartości, pewności siebie oraz zwiększenie stężenia testosteronu. Ćwiczyć należy regularnie 3-4 razy w tygodniu. Pozostały czas to relaks dla mięśni.

Odpoczynek istotny dla męskiego hormonu płciowego

Organizm musi się regenerować. Ciągłe napięcie i nastawianie na „na działanie” przyczynia się do produkcji kortyzolu, który wpływa na spadek testosteronu.

Niezwykle istotne jest więc unikanie długotrwałego stresu i utrzymanie work-life balance.

Ważny jest też sen.

Badania wskazują, że jego niedobór może w znacznym stopniu przyczynić się do spadku stężenia testosteronu w organizmie. Wpływa też na libido. Ocenia się, że w aktywni fizycznie i zawodowo mężczyźni powinni spać  7-9 godzin. Optymalna długość jest natomiast kwestią indywidualną. Każdy powinien poświęcić trochę czasu na obserwację organizmu i odkrycie właściwego dla siebie parametru.

Niezaprzeczalnie jednak nie należy skracać snu do mniej niż 5-ciu godzin. Jedna zarwana noc nie spustoszy układu hormonalnego. Jednak już kilka takich może obniżyć poziom testosteronu nawet o 25%.

Suplementacja

Niedobór androgenu może być związany także z niskim stężeniem cynku, magnezu i witaminy D. Te z kolei nie zawsze skorelowane są z dietą, ale z funkcjonowaniem organizmu. Warto sprawdzić ich poziom wraz z badaniem hormonalnym. Suplementację wolno jednak wprowadzić po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.